Trénink s vlastní vahou – Úvod: Cvičení bez vybavení
Fitcentra i skupinové lekce mají své kouzlo. Paradoxně je to ale i domácí prostředí, kde můžete v klidu, systematicky a bez drahého vybavení začít budovat svou skutečnou kondici.
V tréninku jsem vždy preferoval maximální jednoduchost a efektivitu. Většina lidí také nemá neomezené možnosti prostoru, financí i času. To však neopravňuje k výmluvám. Jsou nějaké možnosti a s tím musím pracovat. Jak tedy cvičit, jestliže máte pouze prostor, podložku, časomíru a zápisník? Protože to už je dost na to, abyste dosáhli překvapivě výrazných výsledků.
Tělo příliš nerozlišuje, zda pracujete s vlastní vahou nebo drahým cvičebním zařízením. Přirozený pohyb vznikl dávno před fitness průmyslem a právě proto je vlastní váha tak účinná a efektivní.
Tlakové cviky s vlastní vahou
Zde jsou to jednoznačně kliky. Poctivě provedený klik působí výrazně na svaly přední části těla systémově, včetně mnoha svalů stabilizačních. Ne náhodou vás po klicích mohou bolet i svaly nohou, samozřejmě břicho, prsa, svaly rukou. Existují variace s rukama naširoko, naúzko, s vyvýšenými částmi těla pro úpravu náročnosti. Kliky jsou výrazně funkční cvik a s ohledem na to, jak při nich dokáže stoupnout tepová frekvence, zaměstnají také váš metabolický a oběhový systém.
Kdo zvládne poctivé kliky, má pevný, stabilní a zdravý základ pro jakýkoli další tlakový cvik, včetně například benče, který je velmi často preferován, a to i úplně novými cvičenci bez zkušeností.
Cviky na záda s vlastní vahou
Jelikož cviky zad a tahové cviky obecně vyžadují přitahovat něco a nebo sebe k něčemu, jsme v tomto nyní omezeni. Možnosti se však najdou. Jako antagonista (protiklad) ke klikům se nabízí variace kolébky v leže na podložce na břiše, kdy můžete přizvedávat různé části a nebo je držet ve statickém napětí - izometrii. Například "superman" nebo "Y-W-T". Také tak zvaný most je náročný cvik na celou zadní část těla a celkovou sílu, stabilizaci i pružnost.
Je častou chybou zaměřovat se pouze na tlaky, typicky benč v neprospěch jeho antagonistů. Tělo funguje jako systém a je vždy nutné přistupovat ke cvičení komplexně, posilovat i slabé články, namísto přeposilovávání silných, obvykle preferovaných.
Cviky na nohy s vlastní vahou
Zde to bude zejména o variaci dřepů, dělených dřepů a výpadů. Opět máte na výběr z mnoha variant, které se liší v míře opory, šířce postoje, rozsahu pohybu či použitím intenzifikačních metod, o kterých si můžeme říci zase někdy příště. Dřep vám také okamžitě ukáže, kde máte slabiny — mobilitu, stabilitu, nebo sílu.
Nohy jsou velká svalová skupina a právě z toho důvodu dokáží velmi prověřit vaši odolnost. Proto jsou často opomíjeny, což má estetické i funkční důsledky. Silné nohy tvoří základ celkové fyzické kondice. Přeci jen, jedná se o polovinu vašeho těla.
Cviky na střed těla s vlastní vahou
Kdo by neznal prkno. To je ale jen zlomek celého spektra cviků na střed těla. Ať už v leže na zádech nebo v opoře o ruce, máte neuvěřitelné možnosti. Silný střed těla není jen estetika. Je to místo, přes které se přenáší síla do všech ostatních pohybů. Z vlastní praxe vím, že silný střed těla je výrazný výkonnostní prvek cyklistů, lyžařů i běžců.
Už při použití cviků zmiňovaných výše dostane váš střed těla slušně zabrat. Nemá proto smysl přeposilovávat například břicho jen proto, že je to in a chcete "mít buchty". Na konci takové lekce cvičení už můžete pociťovat výraznou únavu, která naopak zhorší efektivitu cvičení. I s tím se však dá chytře pracovat.
Ovládnete-li funkční základ, ovládnete i jakékoli vybavení. V tom spočívá výhoda domácí posilovny.
Pokud vás toto téma zaujalo, máte další nápad nebo byste si jen přáli nasměrovat, můžete mě kontaktovat.