HRV metrika únavy a regenerace
Moderní tréninková zařízení dnes běžně hodnotí únavu pomocí variability srdeční frekvence (HRV). Je ale HRV skutečně tak objektivní, jak se často tvrdí?
Chytrá tréninková zařízení, včetně tak zvaných wearables, dnes umí únavu vyhodnotit a říct, jaká je připravenost na další výkon. Díky tomu staré dobré naslouchání svému tělu ustoupilo do pozadí a nezřídka se i prezentuje jako zastaralý, nepřesný a neobjektivní způsob hodnocení z doby, kdy se nám o takových zařízeních mohlo jen zdát. Pokud naopak dnes chcete změřit svou aktuální únavu, můžete využít třeba ortostatický test (Polar) nebo i průběžné hodnocení únavy.
HRV - variabilita srdeční frekvence
Variabilita srdeční frekvence (HRV) je chování srdce vlivem fyzické aktivity, stresu, tedy i vlivem spánku, nemoci, teploty prostředí a celkového zatížení organismu. Jedná se o kolísání časových úseků mezi jednotlivými srdečními stahy. Čím nižší je úroveň kolísání, tím hůře na tom jste, a naopak. Lze si to představit třeba tak, že absolvujete vysoce intenzivní interval, ale srdeční frekvence se hůře zvedá ode dna a často ani nedosáhne požadované úrovně. Odpočatý organismus naproti tomu reaguje rychle na změny tempa, srdeční frekvence se rychle mění. Jde to dobře pozorovat po období odpočinku.
HRV se proto využívá jako moderní ukazatel únavy a připravenosti na další zátěž. Zařízení pak dle toho i upravuje zvolený tréninkový plán, pokud takový využíváte.
Věřit nebo nevěřit HRV vyhodnocení míry regenerace?
Zde začíná ta zajímavá část. HRV primárně odráží parasympatickou aktivitu a autonomní nervový systém (ANS), nikoli celkovou únavu všech tělesných systémů. Náznak rozdílu lze vidět třeba při silovém tréninku. Odporové cvičení zatěžuje nervový systém, také srdce, metabolismus a hlavně svaly. Jenže po takovém tréninku není neobvyklé se cítit výrazně jinak, než ukazují vaše tréninková data. Otázka tedy zní, zda HRV reaguje na svalové poškození stejně tak, jako třeba na aerobní aktivitu.
Zde je klíč k celému problému. HRV reaguje různě na různé typy zatížení a na různé úrovně trénovanosti. O tom se ale běžně nehovoří.
Reakce HRV a úrovně trénovanosti
Netrénovaný organismus má výrazně jiné nastavení než trénovaný. Tělo jinak reaguje na zátěž a i tréninkový stimul u trénovaného jedince bývá silnější.
- Začátečník - netrénovaný jedinec, zde se HRV metrika únavy dá považovat za vysoce důvěryhodnou.
- Pokročilý - také výkonnostní sportovec, zde je HRV metrika spíše důvěryhodná.
- Profesionál - vysoce trénovaný jedinec s léty praxe, na HRV metriku se dá spolehnout, ale ne absolutně.
Reakce HRV a typy zatížení
Úroveň trénovanosti je jedna věc, ale nám jde o celkový rámec. Typ zatížení je ve výsledku mnohem důležitější. A co navíc jejich kombinace?
- Vytrvalostní sport - HRV bývá nejspolehlivější díky velké míře únavy ANS při takovém typu zatížení.
- Kolektivní sporty - HRV méně přesné z důvodu, že do hry vstupuje řada dalších faktorů, třeba taktická náročnost.
- Silové sporty a trénink - HRV spíše nepřesné z důvodu svalového poškození, které se regeneruje mnohem déle, nežli ANS.
- Explozivní a silově rychlostní zátěž - HRV nepřesné z důvodu kombinace zátěže, která ovlivňuje organismus různě.
Jak tomu všemu rozumět
HRV, i když se často prezentuje téměř jako jediné, moderní a funkční řešení pro zhodnocení únavy, nebývá v konečném důsledku zase až tak spolehlivé. Záleží na kontextu, tedy úrovni trénovanosti a také typu zatížení. Vytrvalci se na ni mohou spolehnout více, narozdíl od sprinterů a silových sportovců. Co ale v situaci, kdy jste vytrvalostní sportovec a zařazujete pravidelně silovou přípravu a vysoce intenzivní intervaly? HRV metrika najednou může být výrazně méně spolehlivá, protože vzniklé svalové poškození aktivuje jiné regenerační mechanismy, nežli ANS.
Trendy versus okamžité hodnoty
Okamžitá hodnota a dlouhodobý trend jsou dva rozdílné pohledy na stejnou věc. Zatímco okamžité hodnoty vás mohou vyzývat k další aktivitě, dlouhodobější trend může mířit zcela opačným směrem. Navíc, když HRV reaguje jinak na různé typy aktivit. Jak se tedy rozhodovat?
I přes nové trendy a výzkum v oblasti získávání dat z fyzické zátěže, je i přesto schopnost naslouchat svému tělu velmi důležitá. Chytrá zařízení ji v žádném případě nenahrazují a bylo by chybou si myslet opak. Svá tvrzení, která opírám o vlastní reálné dlouholeté zkušenosti, podporuji také studií, která se specificky zaměřuje na přesnost a spolehlivost HRV jako moderního ukazatele únavy a mé zkušenosti jen potvrzuje.
HRV je užitečný nástroj, ale pouze v širším kontextu. Samo o sobě nedokáže pojmout komplexní únavu sportovce.
Pokud vás toto téma zaujalo, máte další nápad nebo byste si jen přáli nasměrovat, můžete mě kontaktovat.
Zdroj:Addleman, J.S.; Lackey, N.S.; DeBlauw, J.A.; Hajduczok, A.G. Heart Rate Variability Applications in Strength and Conditioning: A Narrative Review. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2024, 9, 93.