Domácí posilovna – 3. díl: První vybavení
Pokud bych si zakládal domácí posilovnu, je čas zamyslet se, jaký kus milovaného železa bych si obstaral jako první, s ohledem na dlouhodobou funkčnost a systematický posun kondice.
Vybavení má sloužit vám, abyste se zlepšovali, byli fyzicky zdatnější, nezabralo moc místa a nebylo finančně vyčerpávající. Vyčerpávající má být poctivý trénink. Tak ale nefunguje něco, co je spíše lapačem prachu a věšákem na oblečení. První vybavení domácí posilovny by mělo být jednoduché, funkční, nenáročné na prostor a dlouhodobě využitelné.
Činky jsou základ v domácí posilovně
Činky jsou skromné nářadí, které skokově přidává možnosti, jak doma efektivně cvičit. Jsou navíc dobře skladné, nenáročné na prostor a ani finančně. Není lepšího parťáka na procvičení celého těla. Řeč je o činkách jednoručních - nakládacích. Pokud byste si na ně časem dovolili zapomenout, připomenou se občas samy, třeba v noci, když si o ně bosou nohou ukopnete prst.
Jednoruční nakládačky jako základ domácí posilovny
Jednoruční nakládačky mají tu výhodu, že si na nich nakonfigurujete váhu podle potřeby. A stále máte jen dvě činky. Existuje několik systémů, jak to dělat - od klasických kotoučových se závěrnou matkou nebo svorkou, až po typy, kde se dodatečná zátěž na osu nacvakne různým rychlým způsobem. Osobně preferuji klasiku, tedy osu + kotouče a matku nebo svorku. Proč? Protože to nabízí další rozšířitelnost a kompatibilitu. Chceme být maximálně efektivní.
Kompatibilita činek a kotoučů
Vyplatí se přemýšlet trochu dopředu. Pokud se rozhodnete rozšířit arzenál, což může být časem třeba delší obouruční osa, je výhodné, když na ní budou vaše kotouče z jednoruček pasovat, včetně závěrného systému. Je tedy lepší už dopředu hledat standardní rozměry a systémy, které toto dovolují. Osobně preferuji průměr osy 28 mm, který je běžně k sehnání, jako i další příslušenství ve formě různých typů os a kotoučů navíc.
Možnosti cvičení s jednoručkami
Jednoručkami výrazně doplníte paletu cviků s vlastní vahou a je tak dobré zmínit ty hlavní, například:
- Bicepsové zdvihy, velmi oblíbený cvik i jejich variace - kladiva, supinace a podobně.
- Tlaky na ramena, včetně rozpažování pod různými úhly, ve stoje i v sedě.
- Přítahy v předklonu, což je skvělý cvik na záda, také zadní stehna, stabilizaci, biceps.
- Mrtvé tahy, podobně jako přítahy v předklonu působí na zadní část těla.
- Tricepsové extenze, ať už ve stoje, v leže nebo v sedě, doplňěk ke klikům na pestré procvičení tricepsů.
- Variace dřepů se zátěží, tedy v případě, že už vám vlastní váha nestačí a chcete další posun.
Cvičením to nekončí
Jednoručky nabízejí ještě další výhody. Dá se s nimi skvěle rozcvičit, s malými váhami, zahřát před tréninkem. Ty nakládací navíc umožňují použít jednotlivé kotouče jako podložky pod paty při dřepech. Liší se výškou, a jsou tak velmi univerzální. Nemusíte shánět prkno, dveřní práh nebo dokonce staré knížky. Podložíte kotouček dle potřeby a dřepy mají rázem zcela jiný rozměr.
Činky jsou vlastně i taková malá investice. Finanční hodnotu si v čase drží a tu vaši funkční fyzickou navyšují.
Činky jsou skladné, variabilní, cenově dostupné a umožňují postavit pevný základ domácího tréninku.
Pokud vás toto téma zaujalo, máte další nápad nebo byste si jen přáli nasměrovat, můžete mě kontaktovat.