Domácí posilovna - 4. díl: Popruhy na cvičení
Pokračujeme s vybavením domácí posilovny, které zabere minimální prostor, je jednoduché a přitom velmi účinné. Další jasná volba proto padá na popruhy na cvičení.
Stále držíme rytmus maximálně efektivní domácí posilovny. Aby zabrala co nejméně prostoru, stála co nejméně peněz a nabízela maximální efektivitu. Řeč bude nyní o systému popruhů na cvičení (originálně TRX), dnes již běžně dostupných pod různými obchodními názvy a za přijatelnou cenu. Tato pomůcka se používá výhradně při cvičení s vlastní vahou, a to kompletně na celé tělo.
Popruhy považuji za další významný prvek ve vybavení domácího fitness koutku. Navíc s výhodou, že se dají snadno sbalit i na cesty. Paradoxně, při nedostatku sněhu, jsem se s nimi slušně připravil i na lyžařskou běžeckou sezónu.
Enormní variabilita popruhů na cvičení
Enormní variabilita spočívá v nespočetu možností tahových, tlakových, stabilizačních i protahovacích cviků, které s nimi můžete provádět, navíc v širokém spektru obtížností. Na internetu je velmi mnoho informací a cvičebních návodů, ze kterých je možné se inspirovat. S tou myšlenkou také byl původní systém TRX navržen, aby umožňoval komplexní cvičení amerických vojenských jednotek v omezených podmínkách misí.
Popruhy lze mít s sebou i na dovolené nebo služební cestě. Máte-li možnost je zavěsit, máte možnost i cvičit. Nejde o náhradu specifického náčiní fitcentra, ale o to zůstat ve formě i když máte jen omezené možnosti.
Nejzákladnější cviky s popruhy
Popruhy umožňují stovky variant cvičení, ale pokud začínáte, stačí ovládnout pár základních cviků, které pokryjí celé tělo. Obtížnost vždy ovlivňuje úhel vašeho těla vůči zemi. Čím více se nakloníte, tím náročnější cvik bude. Zde jsou některé příklady:
- Variace dřepů, kdy můžete mít zavěšenu i jednu nohu pro dělené dřepy a nebo se při dřepech popruhů rukama přidržovat.
- Variace kliků, tedy klasické kliky se zavěšenými nohami těsně nad zemí a nebo děláte tlaky zády k popruhům dle náročnosti.
- Variace tahů, tedy přítahy na zádové svaly a nebo bicepsové či tricepsové přítahy čelem k popruhům.
- Tricepsy, ramena, třeba tricepsové tlaky na způsob francouzských tlaků s činkou za hlavou / skull crushers či přítahy v ramenou.
- Cviky na střed těla, kde opět zavěsíme nohy těsně nad zemí a v pozici kliku je přitahujeme k břichu či do stran nebo střídavě.
Upevnění popruhů doma i venku
Jste-li v přírodě, nemáte obvykle problém. Popruhy do batůžku a hurá do přírody. Někam, kde vás nebude nic a nikdo rušit. Na pláži nebo louce si však moc nezacvičíte. Potřebovat budete alespoň pevný strom, pevnou větev, zábradlí, něco, na co popruh zavěsíte a co vás bezpěčně udrží. Skvělé jsou i venkovní posilovny, kde je zavěšení na konstrukci ideální a navíc tam bývá i funkční podlaha. Osobně jsem s sebou popruhy nosíval i do fitka na doplňková cvičení a třeba i rozehřátí. Dnes je často mívají už i jako součást vybavení.
Doma může být situace složitější, ale ne neřešitelná. Popruhy se dají zavěsit za zavřené dveře, ale to vyžaduje vyzkoušet. Osobně jsem si doma v panelákovém bytě kousek nad dveřmi vyvrtal do zdi malou díru, do ní umístil ocelovou natloukací kotvu, do ní šroubovací oko 10 mm a do něj zacvakl popruh. Oko lze snadno vyšroubovat a díru uzavřít zátkou. Máte-li rodiný dům, sklep, garáž, zahradu, možnosti uchycení se násobí.
Správnému a bezpečnému upevnění věnujte dostatečnou pozornost, raději to zdůrazňuji. Nesmí se stát, že by v průběhu cvičení někde něco povolilo a došlo díky tomu k úrazu nebo jiné škodě. Nejprve tedy dvakrát měřit, vyzkoušet a pak teprve cvičit.
Venku je venku
Čerstvý vzduch a okolní klid je opravdu k nezaplacení. Cvičení tak můžete skvěle propojit i s výšlapem, tím se aktivně rozehřejete a po odvcvičení tak zvaně "vyjedete" volnou chůzí zpět. Lahev s vodou na pití vám pak může sloužit jako přídavná zátěž. Viděl jsem i řidiče kamionu na odstavném parkovišti cvičit s popruhy cvaknutými za návěs, což dokazuje, jak univerzální a všestranná tato pomůcka může být.
V jednoduchosti je krása a popruhy na cvičení v domácí posilovně tuto myšlenku bezezbytku splňují.
Pokud vás toto téma zaujalo, máte další nápad nebo byste si jen přáli nasměrovat, můžete mě kontaktovat.