Domácí posilovna – 2. díl: Než začnete zvedat první železo
Od posledních dílů seriálu máme prostor a podložku na cvičení. Možná se vám to zdá málo a chtělo by to už i pořádný kus železa. Trpělivost prosím, na to je ještě čas.
Sebelepší a sebelépe vybavené fitcentrum z nikoho šampiona neudělá. Stejně tak to platí i pro váš domácí fitness koutek. Vybavení má být pořizováno postupně a především účelně, to je důležité. Tedy ne to, na co jste viděli někde reklamu. Pokud vás bude cvičení bavit, je přirozené, že se to časem rozroste. Budete mít ale jistotu, že nic z toho, do čeho jste investovali, není zbytečné.
Chyby, které udělal snad každý
Velmi častá situace v posilovně: První kroky vedou na benč lavici nebo stojan s jednoručními činkami, obvykle jedno po druhém. Rozcvičení žádné nebo odfláknuté, technika mizerná a co největší váha na čince. Paradoxně takový člověk neudělá několik poctivých kliků ani shybů s vlastní vahou. Ale ani poctivé a technicky čisté dřepy, které se nahradí nejčastěji strojem, typicky leg-press.
A to je přesně to, na co je dobré se v domácí posilovně zaměřit před tím, než začnete vůbec přemýšlet o činkách - na vybudování poctivého funkčního základu. Tedy:
- Umět se rozcvičit, zvyknout si na to, že bez rozcvičení byste nikdy neměli začínat.
- Základní tlakové cviky, ideálně kliky a do začátku i jen dámské nebo částečné provedení.
- Základní tahové cviky, ideálně shyby, pokud nemáte kde. Čím to zatím nahradit, si povíme později.
- Svaly nohou, nejlépe dřepy a jejich variace, jako základ síly a stability dolní části těla.
- Posílení středu těla, třeba variace prken a cviků na břicho jako doplněk k výše uvedeným cvikům.
Vybudovat funkční základ pro další rozvoj
Toto je zcela nezbytné funkční minimum. Bohužel si málokdo uvědomuje nezbytnost funkčního základu, a to jak silového, stabilizačního, tak i mentálního. Vlézt si pod naloženou činku nebo na stroj je snadné, pro netrénované tělo ale ne úplně přirozené a jak vnímám z okolí, tak mnohdy ani nevede k očekávaným výsledkům. Spíše k přetížení a někdy k úrazu. Nebo si už od počátku zafixujete špatnou techniku a návyky. Cvičení s vlastní vahou je naproti tomu tou nejpřirozenější cestou, jak si kvalitní funkční základ vybudovat. Je komplexní, tedy zapojuje množství dalších svalů i nepřímo, včetně stabilizačních a dá se dělat doma nebo venku, s minimem potřebného náčiní.
Pokud si chcete vybudovat skutečně funkční tělo, bez cviků s vlastní vahou se sotva obejdete. Jako příklad zmíním borce co se věnují kalistenice, tedy cvičení s vlastní vahou. Pouze funkční svalová hmota, skvělý rozsah pohybu a celková kondice.
Čím tedy dále vybavit své domácí fitcentrum, když už máte podložku?
Bude to něco velmi jednoduchého, co možná ani nečekáte. Nic fancy a skvělého ke sdílení, avšak něco, co je velmi důležité a co vás začne směrovat na cestu úspěšných. Naučí vás to pracovat systematicky a vnímat sebe sama, což za vás žádný fitness stroj neudělá. Je to:
- Spolehlivá časomíra, nastavitelná na časový interval cviku a přestávky, přehledná a dobře čitelná.
- Blok a tužka, kam si budete zapisovat svůj trénink včetně úrovně vynaloženého úsilí - stupnice 1 až 10.
Jednoduché cvičení s vlastní vahou vás posunou dále, než si možná myslíte.
Pokud vás toto téma zaujalo, máte další nápad nebo byste si jen přáli nasměrovat, můžete mě kontaktovat.